Krafttraining
Die Muskelformel
Unsere Muskeln bestehen überwiegend aus Proteinen, die ständig auf- und wieder abgebaut werden. Daher sind Nahrungsproteine eine wesentliche Voraussetzung für den Muskelaufbau. Die zweite wichtige Voraussetzung, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist ein adäquates Krafttraining. Der Muskelphysiologe Dr. sc. ETH David Aguayo erklärt, warum die Kombination von beidem die beste Formel für den Muskelaufbau ist.
Untersuchungen zeigen, dass die Muskelaufbauraten bis zu 72 Stunden nach einem einzelnen Krafttraining erhöht sein können. Der Spitzenwert wurde nach 24 Stunden entdeckt. Bei der Gabe von Nahrungsproteinen steigt die Muskelaufbaurate zwar stark an, fällt aber schon nach 2 Stunden wieder auf den Ursprungswert zurück, wo sie dann auch bleibt.
Doch wie ist die Wechselwirkung zwischen Krafttraining und Nahrungsproteinen?
Das eine bringt nichts ohne das andere. Ein einzelnes intensives Muskeltraining vermag im „nüchternen“ Zustand zwar die Muskelaufbaurate bis zu 72 Stunden zu steigern. Gleichzeitig steigt aber die Muskelabbaurate, weshalb die sogenannte Nettoproteinbilanz im Endeffekt negativ ist.
Wollen Sie langfristig Muskelmasse aufbauen und/oder erhalten, gibt es dazu eine einfache Formel:
1. Ein adäquates Krafttraining, bei dem alle Prämissen berücksichtigt werden, kombiniert mit
2. einer ausreichenden Versorgung an hochwertigen Proteinen, die hinsichtlich essenzieller Aminosäuren, Einnahmezeitpunkte und Qualität ebenfalls alle Prämissen berücksichtigt, sowie
3. weitere das Berücksichtigen wichtiger Stellschrauben für die allgemeine Gesundheit, z.B. ausreichend Schlaf und Erholung.
Ist der positive Effekt dieses Zusammenspiels belegbar? Ist das eine allgemeingültige Formel für den Muskelaufbau?
Ja, es ist DIE Muskelformel. Es braucht nur Nahrungsproteine und Krafttraining. Es konnte beispielsweise nachgewiesen werden, dass junge Männer in den ersten Stunden nach einer Krafttrainingseinheit ungefähr 2,5-mal höhere Muskelaufbauraten hatten, wenn sie im Anschluss 20 bis 40 Gramm eines Molkeproteinshakes zu sich nahmen. Solche Ergebnisse finden wir auch bei älteren Erwachsenen bzw. Senioren. Es geht wie so oft im Leben um die richtige Kombination. In unserem Fall ist Protein die Grundlage, und Krafttraining funktioniert wie eine Art „Kickstarter“. Muskeltraining bereitet unseren Muskel vor, es macht ihn empfänglicher für das Nahrungsprotein. Der Muskelaufbaueffekt wird durch die Kombination von Krafttraining und Nahrungsprotein erst bei einem höheren Wert abgestellt.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Proteinaufnahme?
Grundsätzlich gibt es drei Möglichkeiten: vor, während und unmittelbar nach dem Krafttraining. In den mir bekannten Untersuchungen, in denen die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training erfolgte, konnte nachgewiesen werden, dass es zu einem synergistischen Effekt von Krafttraining und Nahrungsproteinen hinsichtlich des Anstiegs der Muskelaufbaurate kommt. Allerdings wurden nur wenige Studien durchgeführt, in denen Proteine oder Aminosäuren unmittelbar vor dem Training verabreicht wurden. Zudem waren die Resultate widersprüchlich. Studien zum Effekt einer Einnahme von Proteinen während des Trainings gibt es praktisch keine. Dementsprechend gibt es Empfehlungen in beide Richtungen. Eine zeitnahe Zufuhr von Nahrungsproteinen kurz nach dem Training wird für Sie die beste Strategie sein.
Eine häufige Frage bezieht sich auf Diäten. Auch hier reguliert sich der Körper selbst und baut zur Energiebereitstellung Muskelmasse ab. Lässt sich das durch Krafttraining verhindern?
Ja, das lässt sich verhindern. Oder umgekehrt formuliert: Wenn Sie Diät halten, ist ein Kraft- oder Muskeltraining mit der genügenden Zufuhr von Nahrungsproteinen eine Prämisse, um die Muskelmasse zu erhalten und die Fettmasse zu reduzieren. Und um die Muskelmasse während der Diät zu erhalten, müssen Sie ein Krafttraining betreiben und die ausreichende Proteinzufuhr gewährleisten. Wenn dies der Fall ist, leiten Sie eigentlich die Selbstverwertung – aber dann über die richtige Masse: die Fettmasse – ein.
Ich möchte nochmals darauf hinweisen, dass es meines Erachtens keine sinnvollere Investition in eine gesunde Zukunft gibt. Der Minder- oder Nichtgebrauch unserer Muskeln ist Mitverursacher für viele sogenannte Zivilisationskrankheiten wie etwa Diabetes. Unser Aktivitätsniveau hat drastisch abgenommen. Folgen für unsere Gesundheit sind die Konsequenz. Für mich ist Krafttraining daher eine Notwendigkeit.
Fazit
Die ausreichende Zufuhr von Nahrungsproteinen bildet die Basis, auf der Ihr Krafttraining greifen kann. Nahrungsproteine und Muskeltraining – das ist die Formel für den erfolgreichen Muskelaufbau. Damit nutzen Sie das Zusammenspiel zweier Muskelakteure. Zusammen sind sie mehr als nur ein starkes Paar.
