Ernährung

Muskelmasse und Eiweißaufnahme

In der Regel unterscheiden wir zwischen drei Makronährstoffen: Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Für den Muskelaufbau spielt Protein, d. h. Eiweiß, die zentrale Rolle. Der Grund: Es ist der wesentliche Baustoff des Muskels.

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess des Aufbaus von spezifischem Muskelprotein. Wenn wir einen gesunden Erwachsenen betrachten, so werden seine Proteine im Körper permanent auf- und wieder abgebaut. Neues Material ersetzt altes oder beschädigtes. Das gilt auch für die Muskeln. Stellen Sie sich einen Muskel wie eine Wand vor. Jeder Ziegelstein ist ein Protein bzw. eine Aminosäure. Die Muskelproteinsynthese ist das Hinzufügen neuer Ziegelsteine zur Wand. Das würde bedeuten, dass die Wand immer größer und größer wird. Es gibt jedoch einen gegenläufigen Prozess. Auf der anderen Seite der Wand findet ein Prozess statt, bei dem Ziegelsteine entfernt werden. Dieser Prozess wird als Muskelproteinabbau bezeichnet. Die Geschwindigkeit dieser beiden gegenläufigen Prozesse bestimmt die Stärke und die Größe der Wand.

Um Muskelzellen zu erhalten oder aufzubauen, müssen Sie Proteine über die Nahrung zuführen. Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Das ist das Baumaterial für unser Muskelgewebe. Nahrungsproteine sind somit unerlässlich.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Die aktuelle Empfehlung für Personen, die Krafttraining betreiben, lautet:
pro Tag 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse. Für eine 75 Kilogramm schwere Person entspricht dies einer Menge von ca. 150 Gramm Protein pro Tag:
Körpermasse in Kilogramm × Empfehlung Proteinmenge = 75 × 2 Gramm = 150 Gramm Protein. Diese Menge sollte idealerweise auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt werden. Dosen von ca. 20 bis 35 Gramm pro Mahlzeit sind dabei sinnvoll.

Spielt der Zeitpunkt der Aufnahme eine Rolle?
Eine zeitnahe Zufuhr (in den ersten Stunden nach einem Krafttraining) von Nahrungsprotein nach dem Krafttraining sollte angestrebt werden. Eine adäquate Unterstützung für den Muskelaufbau wird erreicht, wenn die Gesamtmenge an Protein über den Tag verteilt aufgenommen wird und wenn nach dem Training eine gute Versorgung gewährleistet ist.

Welche Nahrungsmittel sind geeignete Proteinlieferanten?
Die folgende Tabelle zeigt den Eiweißgehalt verschiedener Grundnahrungsmittel. Meistens werden Fleisch, Geflügel oder Milchprodukte gewählt, um Protein aufzunehmen. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Brot, Teigwaren, Reis, Cerealien, Hülsenfrüchte, Linsen und Nüsse tragen ihren Anteil zur Proteinversorgung bei. Die Kombination verschiedener Nahrungsmittel ist sinnvoll.

Tierische Lebensmittel
1 großes Ei
35 g Alpkäse
80 g Hüttenkäse
50 g mageres Rindfleisch (Filet)
50 g gekochtes mageres Geflügel
40 g gedämpfter Fisch
50 g Seelachs
250 g Naturjoghurt
100 g Frischkäse
1 Tasse (3 dl) Milch

Pflanzliche Lebensmittel
3 Scheiben Vollkornbrot (125 g)
75 g Vollkorncerealien
80 g Pasta (roh)
140 g Reis (roh)
50 g Bohnen
40 g Linsen
120 g Tofu
250 ml Sojadrink
45 g Nüsse
500 g Kartoffeln